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Attività fisica, Nutrizione & Peak Performance

Attività fisica, Nutrizione & Peak Performance

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Attività fisica, Nutrizione & Peak Performance

Lunghezza:
332 pagine
3 ore
Pubblicato:
23 giu 2015
ISBN:
9786051763279
Formato:
Libro

Descrizione

Guida pratica e scientifica rivolta a tutti i professionisti sanitari e gli operatori del benessere che illustra i benefici dell’attività fisica, il ruolo della nutrizione, della dieta e degli integratori alimentari nel mantenimento di un buon stato di della salute e nella performance sportiva.

Ricca di illustrazioni, immagini esplicative ed un glossario con la definizione di molti vocaboli impiegati nel mondo sportivo e scientifico, l’autore fornisce consigli importanti sui principali integratori alimentari, i dosaggi e le modalità di utilizzo, soprattutto in riferimento alle più recenti evidenze scientifiche.
Pubblicato:
23 giu 2015
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9786051763279
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Attività fisica, Nutrizione & Peak Performance - Guido Antonello Mattera Ricigliano

Guido Antonello Mattera Ricigliano

Attività fisica, Nutrizione & Peak Performance

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Questo libro è stato realizzato con BackTypo (http://backtypo.com)

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Indice dei contenuti

AUTORE E REVISORI

1. PREFAZIONE E NOTE PER L’USO DELLA GUIDA

2. GENERALITÁ

2.1 Sostanze proibite

2.2 Analisi chimico-cliniche

2.3 Alimentazione, nutrizione e Peak Performance

2.4 Tipologie di attività fisica e sportiva

3. CENNI DI FISIOLOGIA DELLO SPORT

3.1 Qualità fisiche

3.2 Forza muscolare

3.3 Metabolismo sportivo

3.3.1 Anaerobico alattacido

3.3.2 Anaerobico lattacido

3.3.3 Aerobico

3.3.4 Aerobico glucidico e lipidico

3.3.5 Aerobico-anaerobico misto

3.4 Considerazioni sul metabolismo

3.5 FC e VO2

3.6 Energia del lavoro muscolare

3.7 Genetica e composizione corporea

3.8 Effetti sul sistema immunitario

4. INTEGRAZIONE DI MACRONUTRIENTI

4.1 Acqua

4.2 Consigli per l'integrazione ido-salina

4.3 Bevanda fai da te

4.4 Glucidi e integrazione di zuccheri

4.5 Proteine, oligopeptidi e aminoacidi

4.5.1 Caratteristiche e funzioni degli aminoacidi

4.5.2 Aminoacidi essenziali e non

4.6 Proteine del siero vaccino

4.7 Proteine della soia

4.8 Aminoacidi

4.8.1 Ser, Gly, His e Ala

4.8.2 Leu, Ile e Val (aminoacidi ramificati)

4.8.3 Arg, Orn, Cit

4.8.4 Met, Cys e Tau

4.8.5 Phe, Tyr e Trp

4.8.6 Glu, Gln, Asp e Asn

4.8.7 Altri

4.9 Anomalie secondarie

4.10 Ciclo dell’urea

4.11 Creatina

4.12 Carnitina

4.13 Carnosina e β-alanina

4.14 Glucosammina

4.15 Beta-idrossi-beta- metilbutirrato (HMB)

4.16 I grassi

4.17 Colostro, DHAP e DHEA

5. INTEGRAZIONE DI MICRONUTRIENTI ED ALTRE SOSTANZE

5.1 Antiossidanti e tamponi

5.2 Policosanoli

5.3 Melatonina

5.4 Alcalinizzanti

5.5 Polifenoli e carotenoidi

5.6 Teanina

5.7 Caffeina

5.8 Ossido nitrico

5.9 Cromo picolinato

5.10 Probiotici

5.11 Vitamine e minerali

5.12 Integrazioni varie

5.12.1 Acido lipoico

5.12.2 Acido linoleico coniugato

5.12.3 Betaina

5.12.4 Colina

5.12.5 Co-Q10 o ubichinone

5.12.6 Glicerolo

5.12.7 Glutatione (GSH-GSSG)

5.12.8 Metil-sulfonil-metano

5.12.9 NADP

5.12.10 Inosina

5.12.11 Zeolite

5.13 Integrazione fitoterapica

5.13.1 Allium sativa

5.13.2 Cordyceps sinensis

5.13.3 Hypericum perforatum

5.13.4 Garcinia cambogia

5.13.5 Ginseng

5.13.6 Ginko biloba

5.13.7 Rhodiola rosea

5.13.8 Paullinia cupana

5.13.9 Schisandra sinensis

5.13.10 Tribulis terrestris

5.13.11 Turnera aphrodisiaca

5.13.12 Withania somnifera

5.14 Considerazioni finali

6. LA DIETA DELLO SPORTIVO

6.1 Modelli alimentari

6.2 L'etichettatura degli alimenti

6.3 La preparazione degli alimenti

6.4 Il peso dell'atleta

6.5 La stima del metabolismo basale

6.6 La dieta negli sport aerobici di endurance

6.7 La dieta negli sport anaerobica o di resistance training (body building)

7. ASPETTI BEYOND NUTRITIONAL & TRAINING PURPOSES

7.1 Aspetti psicologici, motivazionali e sociali

7.1.1 Coaching e counseling

7.1.2 Mental training

7.1.3 Training propriocettivo e rilassamento

7.1.4 Consultazione e incontri di gruppo

7.1.5 Ipnosi

8. CONCLUSIONI

9. GLOSSARIO

9.1 Definizione dei vocaboli

10. BIBLIOGRAFIA

11. DEDICA

AUTORE E REVISORI

Guido Antonello Mattera Ricigliano

Nato in Belgio vive in Italia ove svolge la professione di Biologo Nutrizionista dal 2006. Esperto scientifico di alimentazione, nutrizione e diete ha maturato un esperienza ventennale nel settore agro-alimentare pubblicando numerosi articoli su diverse riviste e sul proprio sito internet anche in qualità di self-publisher. www.studiomatteraguido.com

Autore e Editore

L’autore ringrazia entrambi i revisori redazionali Alberto Mario Bargossi e Paola Bettini per aver fornito in vario modo un prezioso contributo alla revisione della guida. 

Paola Bettini nata a Milano vive in Italia ove svolge la professione di Biologa Nutrizionista dal 2000. Esperta di alimentazione e nutrizione ha maturato un’esperienza di lavoro presso gli ospedali San Donato Milanese e San Raffaele di Milano. Coordina molteplici attività nel campo della formazione ECM (Educazione Continua Medicina) per Biologi, seguendo altresì la nutrizione nello sport amatoriale. Autrice e co- autrice di numerose pubblicazioni su riviste periodiche e scientifiche. www.studiopaolabettini.it

1. PREFAZIONE E NOTE PER L’USO DELLA GUIDA

La guida si rivolge a tutti coloro che praticano attività fisica a vari livelli (ricreative, amatoriali, agonistiche), nonché ai professionisti della sanità e della nutrizione, al fine di fornire conoscenze sia tecniche che scientifiche sui benefici dell’attività fisica e sul ruolo della nutrizione nel miglioramento della performance e del recupero fisico. Il testo si propone altresì di illustrare gli attuali progressi della ricerca scientifica in merito all’efficacia ed alla sicurezza nell’utilizzo dei principali integratori nutrizionali, i dosaggi e le modalità di utilizzo, soprattutto in relazione alle più recenti evidenze scientifiche. Gli ultimi capitoli affrontano anche gli aspetti beyond nutritional & training purposesche necessitano un’attenzione particolare e comunque integrativi al conseguimento della Peak Performance.

Allo scopo di facilitare la comprensione e l’apprendimento dei vari termini contenuti nel testo è stato predisposto un glossario finale (cfr 9) con la definizione di molti vocaboli sia di uso comune che speciali in quanto settoriali al mondo dell’attività fisica, dello sport e/o scientifici per coloro che intendono approfondire.

Si raccomanda, in ultimo, di adottare sempre molta cautela nell' uso degli integratori alimentari e, preferibilmente, in accordo con il proprio medico o altro professionista abilitato all’esercizio della professione. Molti nutrienti in essi contenuti, possono difatti apparentemente sembrare privi di rischi ma, a dosi elevate o inadeguate o in particolari condizioni fisio-patologiche, diventare pericolosi e/o provocare anche effetti inaspettati.

2. GENERALITÁ

L’obiettivo principale dell’allenamento è quello di permettere all’organismo nel suo insieme di fornire una risposta adeguata e quindi proporzionata e mirata ad uno stimolo e, nel caso di sportivi e di atleti, di aumentare la performance fino al massimo livello tollerabile, Ciò si ottiene conseguendo altresì un equilibrio otimale tra i carichi di lavoro allenanti, tempi di recupero e alimentazione.

La Peak Performance consiste nella capacità di un soggetto di offrire prestazioni pari al suo potenziale o addirittura di superarlo. Oltre quindi a un’allenamento personalizzato finalizzato a un training ottimale, gli interventi nutrizionali e di supplementazione, insieme al recupero, rivestono un’importanza cruciale, unitamente alle attività di coaching e counseling (cfr 7.1.1 e 9 Glossario), mental training e anamnesi comportamentali, prestando attenzione a quelle che sono definite le Sindromi da Sovralleamento

unchainedfitness.com

La Over Training Syndrome (OTS), recentemente meglio definita come Unexplained Under Performance Syndrome, appunto, è considerata una condizione patologica di vero e proprio disequilibrio: si suppone provocata da sforzi fisici eccessivi (troppo intensi o troppo ravvicinati e/o non ben sostenuti da idonee strategie alimentari), tali da non permettere il recupero di un buon livello fisico (cfr 4.8.6) e psicologico. Potendo durare anche oltre 1 anno va, pertanto, distinta dalla Overreaching Syndrome con adeguate strategie preventive e correttive legate al recupero, alla dieta, al sonno nonché alle tecniche psicologiche, sociali e motivazionali (cfr 7).

Quanto sopra, può inserirsi in un contesto molto più ampio di cosiddetta dipendenza da sport (o Exercise Addiction), fortemente legato ad un uso scorretto in senso più ampio dell'attività fisica. La teoria della Peak Performance si basa, infatti, sull’equilibrio generato dal fatto che tra il corpo e la mente esista un legame che permette ai pensieri e alle emozioni di agire in maniera diretta sulle cellule del corpo, esercitando degli effetti fisiologici veri e propri.

2.1 Sostanze proibite

scicurious.scientopia.org

Dal 1 gennaio 2013 è in vigore la lista delle sostanze e dei metodi proibiti pubblicata dal Comitato Olimpico Nazionale Italiano (CONI) come codice mondiale antidoping. Fra questi, citiamo a titolo esemplificativo i più importanti quali gli agenti anabolizzanti (steroidi anabolizzanti androgeni quali androstenedione, testosterone, ecc..), farmaci beta-2-agonisti o i cosiddetti agenti di ripartizione, modulatori ormonali e metabolici, diuretici, stimolanti (adrenalina, efedrina, ecc..), narcotici (metadone, morfina, ecc..), cannabinoidi, glucocorticosteroidi, beta-bloccanti (atenololo, carvedilolo, metoprololo, nadololo, ecc..). Sono inclusi altresì anche gli agenti mascheranti, la somministrazione endovenosa di albumina, amido idrossietilico, desmopressina (analogo dell’ormone antidiuretico), il destrano (polisaccaride), gli espansori del plasma (glicerolo), il mannitolo nonché farmaci per il trattamento dell’iperuricemia proibiti perché possono essere usati come agenti mascheranti.

Al fine di un controllo dello sportivo, si dovrebbe in primis, procedere con un antidoping completo, eseguendo esami possibilmente su sangue e come da regolamenti, sulle urine per rilevare l’eventuale presenza e/o utilizzo di farmaci e droghe come ormoni steroidi o peptidici (Epo) naturali o di sintesi o di loro metaboliti.

2.2 Analisi chimico-cliniche

Utili le indagini sui liquidi biologici quali soprattutto sangue e urine ma anche sudore e saliva (cfr 9 Glossario Analisi e semeiotica).

Negli esami del sangue rivestono una certa importanza gli enzimi quali la creatinchinasi (CK) e la transaminasi glutamico-ossalacetico (GOT o aspartato transferasi AST) con valori di riferimento diversi per genere e dipendenti dal metodo impiegato per la misura. In caso di esercizi intensi (sollevamento pesi, strappi e lanci), possono essere misurati ed essere indicatori importanti di rischi di patologie ischemiche o necrosi dei muscoli che coordinano il movimento dello scheletro (muscoli scheletrici). In relazione alla funzione cardiovascolare trattasi in particolare della CK-MB (sigla dell’isoenzima presente nel cuore).  Verificare anche le catecolammine notturne (esistono ad oggi nuove tecniche analitiche per l’analisi del sudore e della saliva che, essendo ultrafiltrati del sangue, permettono il dosaggio degli ormoni dello stress), nonché del cortisolo stesso nel liquido salivare.

Eventualmente uno screening tiroideo può servire per valutare il rischio di affaticamento dell’atleta così come taluni aminoacidi (cfr 4.9) i cui livelli plasmatici possono calare in risposta a condizioni di affaticamento o OTS. In medicina dello sport l'analisi degli aminoacidi (su plasma e urine) potrebbe essere utile nella valutazione dello status dell’atleta e dello sportivo: l’indicazione a richiedere una cromatografia degli aminoacidi plasmatici e/o urinari (cfr 4.9) può essere fornita dalla presenza di uno o più segni che possono fare supporre l' esistenza di un' alterazione della fisiologia dell’allenamento.  Da non dimenticare eventuali indagini su elettroliti di sangue e urine nonché delle vitamine (cfr 5.11).

L’esame delle urine serve per valutare anche eventuali sofisticazioni (diluizione o alterazioni del pH) del campione da indagare; ma ci indica anche stati di acidosi (misura del pH), disidratazione (misura del peso specifico), presenza eccessiva di acido urico (prodotto di scarto derivante dalla decomposizione degli acidi nucleici) nel sangue (uricemia) e nelle urine raccolte nelle 24h ove valori elevati possono essere indice di patologie o diete eccessivamente proteiche.

2.3 Alimentazione, nutrizione e Peak Performance

Studi scientifici eseguiti nel corso di numerose olimpiadi, come quella di speed skating tenutasi a Calgary nel 1988, hanno evidenziato come ad esempio le differenze medie di velocità fra vincitori e vinti fossero in realtà incredibilmente basse (al di sotto dell’1%). Da qui l’importanza che riveste l’intervento nutrizionale nello sportivo. Fra questi, un’assunzione attenta di glucidi facilmente assorbibili non inferiore a 1-2g/kg peso corporeo quando vi è la necessità di favorire e ottimizzare la risintesi del glicogeno epatico e muscolo-scheletrico dopo l’esercizio fisico (in alcune discipline sportive di endurance in particolari fasi di allenamento/gara si può arrivare a 10-12g/kg peso). La conseguente produzione insulinica stimola inoltre la sintesi proteica necessaria alle fasi di recupero e adattamento che avviene a distanza di tempo maggiore di quanto non accada per la neoglicogeno - glucogenesi. Analoghe considerazioni devono essere fatte anche per quanto attiene alla supplementazione proteica e/o amminoacidica, nonché di calcio, vitamina E, glutammina e/o altri nuovi ingredienti e prodotti alimentari d’indubbio beneficio nella pratica sportiva se correttamente assunti nel tempo, nei modi e nei relativi dosaggi. Da non trascurare, la necessita di diversificare gli interventi dietetici e nutrizionali nei diversi momenti che l'atleta attraversa (trasferta, post-infortunio e ritorno in campo).

Nell’eventualità in cui l’atleta fosse in sovrappeso, potrebbe essere necessario suggerire un apporto calorico leggermente inferiore al suo fabbisogno, allo scopo di far rientrare lo sportivo nel suo peso forma. Esiste un’importante differenza tra peso teorico calcolato e peso forma: il primo si può dedurre da tabelle o calcolare tramite formule attuariali, ma il secondo – più interessante nella pratica sportiva – dev’essere deciso di comune accordo tra il professionista e lo sportivo e non sempre coincide con il valore stimato. Il peso forma è, infatti, lo stato ponderale coincidente con la migliore performance sportiva dell’atleta. Deve essere determinato valutando strumentalmente la percentuale di massa magra (detta anche free fat mass o FFM) e di massa grassa (detta anche Fat Mass o FM).  Fondamentale è evitare il calo di peso eccessivamente rapido perché determinerebbe necessariamente una perdita di massa magra ed il peggioramento della performance. Questa situazione si può presentare più frequentemente nelle discipline sportive con categorie di peso. In tal caso il raggiungimento del peso desiderato andrebbe programmato in tempo utile ed il calo di peso corporeo non dovrebbe superare i 500g a settimana (oppure il deficit calorico giornaliero non dovrebbe superare le 500 kcal/die).

Da non sottovalutare l'equilibrio idro-salino: è importantissimo assicurarsi il giusto consumo d’acqua e/o di bevande ipo/isotoniche (cioè con osmolarità sovrapponibile a quella cellulare, dell’interstizio e del plasma), soprattutto il giorno prima e fino a un’ ora dalla prestazione atletica, nonché durante e dopo la prestazione. La presenza del sodio nei fluidi assunti è altresì decisiva per ottenere un’efficace idratazione. Un calo di acqua anche minimo del 3% è in grado di compromettere la performance fisica dell'atleta. Le perdite di sodio sono altresì alla base di crampi e patologie anche potenzialmente letali (iponatremia).

L’impostazione di una dieta appropriata sarà affrontata nel capitolo 6 prendendo in considerazione numerosi aspetti legati sia alla quantità e tipologia di nutrienti necessari (pasti e spuntini pre-allenamento o pre-gara e pasti e spuntini post-allenamento o post-gara), che in relazione alle condizioni anamnestiche e alle esigenze particolari dell’attività fisica stessa. 

2.4 Tipologie di attività fisica e sportiva

Volendo riassumere il concetto di attività fisica e di esercizio (cfr 9 Glossario), distinguiamo in seguito le varie tipologie di attività in relazione alla finalità con cui vengono svolte. Per fornire un quadro quanto più completo possibile, utilizzeremo sia i criteri fisiologici in riferimento alle caratteristiche energetiche degli sport di Dal Monte-Lubich (9 classi) che quelli legislativi.

Nella classificazione di Dal Monte (1969) soprariportata, viene proposta una valutazione dell’intensità delle tensioni muscolari che devono essere esercitate nei distretti corporei più coinvolti nell’esprimere il gesto specifico. La classificazione di Dal Monte è stata successivamente rivista e aggiornata da Lubich (1990) con l’inserimento di nuove discipline.

Da un punto di vista legislativo, possiamo invece riassumere le attività in cinque gruppi di seguito elencati. Da rammentare che, i criteri legislativi, sono sempre da prendere in considerazione con le dovute cautele in relazione alle continue modifiche a cui viene sottoposta la legislazione vigente.

L’attività sportiva agonistica si definisce come l'attività praticata continuativamente, sistematicamente, esclusivamente in forma organizzata, finalizzata al conseguimento di prestazioni sportive di elevato livello e che richiede un elevato impegno psico-fisico. Le certificazioni d’idoneità allo sport agonistico sono richieste dalla società sportiva di appartenenza. La competenza al rilascio è attribuita alle ASL in cui è residente l'atleta o dove è ubicata la società sportiva. L’ASL rilascia direttamente il certificato attraverso le proprie articolazioni organizzative o tramite strutture private accreditate, ubicate nel territorio delle medesime aziende.

L’attività sportiva non agonistica si definisce come un tipo di attività che, pur avendo caratteristiche simili all'attività agonistica, si differenzia per il minore impegno e l'aspetto competitivo non mirato al conseguimento di prestazioni sportive di elevato livello. Le certificazioni di idoneità sono rilasciate, su richiesta della società sportiva di appartenenza, di norma, dal medico di medicina generale o dal pediatra di libera scelta limitatamente ai propri assistiti.

Lo sport dilettantistico, cioe quello non praticato per professione, può essere poi svolto sia a livello agonistico che non agonistico. Il lavoro del nutrizionista deve essere impostato in collaborazione con lo sportivo e l’allenatore per fornire strategie nutrizionali mirate all’aumento della massa muscolare o della potenza o al recupero o ad altre esigenze legate alla fase di allenamento.

Le attività parascolastiche sono quel complesso di attività fisico-sportive promosse dalle istituzione scolastiche, inserite nei piani di offerta formativa e svolte in orario extra-scolastico, con la partecipazione attiva e responsabile dell'insegnante finalizzate alla partecipazione a gare e campionati come i giochi sportivi studenteschi e i giochi della gioventù. Le certificazioni di idoneità vengono rilasciate dal medico di medicina generale o dal pediatra di libera scelta limitatamente ai propri assistiti su richiesta della scuola.

Per tutte le altre attività che non rientrano nelle tipologie sopra descritte ed identificabili come attività motorie, ricreative e di tipo igienico-ricreativo, svolte sia individualmente che in forma collettiva organizzata, non vige l'obbligo di certificazione medica in quanto caratterizzate dall'assenza di aspetto competitivo. Possono essere svolte sia individualmente o in forma collettiva organizzata e sono considerate una consuetudine. Dal punto di vista nutrizionale generalmente questo tipo di attività non richiede strategie particolari. I fabbisogni nutritivi non si discostano da quelli previsti per i soggetti sani della stessa età che non svolgono attività sportive. 

3. CENNI DI FISIOLOGIA DELLO SPORT

bloomburrysport.wordpress

3.1 Qualità fisiche

Per impostare una qualsiasi forma di allenamento e, di conseguenza, per supportarlo con strategie nutrizionali è necessario identificare le componenti che definiscono le qualità fisiche specifiche e speciali richieste nelle diverse discipline sportive.

Le qualità fisiche di una disciplina sportiva sono la velocità, la resistenza e la forza. Forza [F=MA] e velocità [ΔT/ΔS], sono quindi grandezze fisiche che se messe in relazione (FxV) determinano un’altra grandezza fisica nota come potenza (in fisiologia nella curva si individua il punto in cui il muscolo sviluppa la massima potenza). La massima potenza si genera quando il muscolo sposta un carico di circa il 40% del valore massimo ad una velocità del 40% di quella massima possibile. 

3.2 Forza muscolare

La forza muscolare (cfr 9 Glossario) è la capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura. Questa definizione è tipica della metodologia dell’allenamento sportivo che la esamina dal punto di vista delle capacità potenziali del soggetto a produrre prestazioni di forza nella pratica sportiva.  Dal punto di vista fisiologico i fattori che condizionano la forza muscolare sono:

la corretta tecnica esecutiva;

il diametro trasverso dei muscoli, quindi la loro dimensione intesa come presenza di un maggior numero di fibre contrattili;

la composizione del muscolo (tipo di fibre, ovvero presenza maggiore di fibre bianche a contrazione rapida di II tipo rispetto a quelle a contrazione lenta di I tipo);

il livello di sincronizzazione delle unità motorie;

la capacità di scarica del sistema

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